אז מה זה המערכות האלה?

אלה בעצם שתי מערכות הופכיות שפועלות לנו בגוף- במצב אידאלי הן פועלות בצורה מאוזנת ויש מעבר חלק בינהן.

כמו נדנדה- כמעט כל איבר בגוף מקבל עצבוב משתי המערכות, והן פועלות בצורה הופכית אחת לשנייה.

מאפייני המערכת המערכת הסימפטטית (Fight or Flight) המערכת הפארא-סימפטטית (Rest and Digest)
מצב קיומי עיקרי מצב חירום- לחץ, פעילות גופנית מאומצת מצב רגיעה- שינה, שיקום ותחזוקת הגוף
השפעה על הדופק מעלה את קצב פעימות הלב משאירה את הדופק גבוה יחסית מורידה את קצב פעימות הלב, משאירה את הדופק נמוך יחסית
לחץ דם עולה (כדי להזרים דם במהירות לשרירים) יורד ומתייצב ברמה נמוכה יחסית
מערכת העיכול עיכוב פעילות המערכת - פחות רוק, עצירת תנועת מעיים. הגברת פעילות המערכת- הפרשת רוק מוגברת, עיכול פעיל.
מערכת הנשימה מרחיבה את הסימפונות (כדי להכניס מקסימום חמצן בכל שאיפה) מכווצת את הסימפונות בחזרה למצב פעילות רגיל
העיניים האישונים מתרחבים -לשיפור ראיית לילה וזיהוי סכנות. נוצרת ראיית מנהרה (כדי לייצר פוקוס וחדות) האישונים מתכווצים- מצליחים לקלוט פרטים קטנים והראייה המרחבית מתאפשרת.
זרימת הדם לעור פוחתת (דם מופנה לשרירי השלד – לכן לפעמים מחווירים מלחץ) חוזרת למצב רגיל- העור מקבל אספקה תקינה ורציפה.
מוליכים עצביים עיקריים שפועלים אדרנלין ונוראדרנלין אצטילכולין

אז למה אנחנו בחוסר איזון? למה זה קורה ונפוץ כל כך שאנחנו מופעלים על ידי הסימפטטית ?

אנחנו חיים במציאות שבה (לרוב) במהלך היום אין לנו צורך בהגנה מפני סכנה מיידית לחיינו.

עם זאת הגוף שלנו לא תמיד יודע להבחין בין סכנת ממשית ופיזית (כמו אריה שמגיע לטרוף אותנו\ טילים שעפים לנו מעל הראש) לבין לחץ פסיכולוגי (כמו ריבוי משימות או לחץ בעבודה, לחץ כלכלי, הצפה חושית\רגשית ועוד).

התוצאה של המצב היא כזו שבה המערכת הסימפטטית פועלת "על אש קטנה" לאורך שבועות וחודשים.

זה גורם לכך שאנשים רבים נמצאים במצב של סטרס כרוני.

לטווח רחוק זה עלול להוביל לבעיות עיכול, פגיעה במערכת החיסונית ובעיות שינה, פשוט כי הגוף מרגיש שהוא תמיד במלחמה.

החיים לא יפסיקו להיות לחוצים - אז מה עושים?

יש לנו את היכולת להשפיע ולשלוט על הלחץ ועל המעבר בין המערכות בעזרת נשימה:

ניתן בגסות לחלק את הנשימה ל:

  • שאיפה- התמשאבות- הגוף מקבל חמצן, מוכן להתמלא, ערני.
  • נשיפה-ריקון- הרפייה של הגוף והתחושה, רוגע.

אנחנו יכולים לייצר הפסקות יזומות ביום יום לנשימה מודעת.

הנה כמה תרגילים שאפשר לעשות בכל זמן ומקום:

הרגעה והרפייה מיידית:

  1. שאיפה ממלאת וקצרה- קודם לחזה, אז לבטן ולהחזיק 2-5 שניות.
  2. נשיפה ארוכה כמו מתוך קשית עד לסיום האוויר (לנסות למשוך לפחות כפול 3 מזמן השאיפה)
  3. חזרה על מהלך הנשימה הזה למשך 3 נשימות

הרגעה עדינה ומתמשכת:

שאיפה חזקה וקצרה- 2 שניות

החזקה של 5 שניות

הוצאה איטית ככל הניתן- לפחות 6 שניות

חזרה על מהלך הנשימה הזה ל5 נשימות לפחות.

חזרה לאיזון– נשימת קופסא

  • 4 שניות שאיפה

  • 4 שניות החזקה של האוויר

  • 4 שניות הוצאה של האוויר

  • 4 שניות החזקה ללא אוויר

  • חזרה על מהלך הנשימה למשך 5 נשימות.